晚餐补蛋白正当时，4道菜让中老年身体棒，免疫力飙升？

晚餐吃啥能让中老年人身体棒棒？四道简单又营养的菜，赶紧学起来！

中老年人身体机能慢慢下降，免疫力也跟着减弱。晚餐是一天最后一顿饭，不仅要填饱肚子，还要帮身体补充能量、修复组织。吃点高蛋白的食物，能让身体更强壮，抵抗力也更好。今天就给大家推荐四道简单、好吃、营养满分的晚餐菜，专为中老年人设计，做法简单，厨房小白也能轻松上手！

腰果虾仁，鲜香脆爽，营养满分。鲜虾仁200克，腰果50克，胡萝卜和黄瓜各半根，再加点蒜和生姜，调料简单，料酒、盐、胡椒粉、鸡精、淀粉、食用油就够了。虾仁洗干净，用料酒、盐、胡椒粉腌15分钟，加点淀粉拌一拌，炒出来更滑嫩。腰果炒香备用，胡萝卜黄瓜切丁，蒜姜切末。热锅放油，蒜姜爆香后，虾仁下锅炒到变色，再扔进胡萝卜丁、黄瓜丁，加点盐和鸡精，炒匀后撒上腰果，快速翻炒几下就出锅。腰果嘎嘣脆，虾仁鲜嫩，蔬菜清爽，蛋白质和维生素都有了，简单又美味。

鸡蛋炒豆腐，软嫩下饭，老少皆宜。拿两个鸡蛋、一块嫩豆腐，再准备点小葱、生抽、盐、胡椒粉、水淀粉和油。豆腐切块，开水烫一下去豆腥味，捞出沥干。鸡蛋打散炒成蛋花，盛出来备用。锅里再加点油，把豆腐煎到两面微黄，蛋花回锅，轻轻翻炒均匀。加点生抽、盐、胡椒粉调味，勾个薄芡，撒点葱段，炒匀就好了。这道菜蛋白质高，豆腐软滑，鸡蛋香嫩，做法简单，吃着舒服，还特别下饭。

腐竹炒肉，香而不腻，营养翻倍。准备腐竹150克，猪瘦肉150克，半个红甜椒，青蒜适量，调料用生抽、老抽、盐、白糖、淀粉和油。腐竹泡软切段，猪肉切片腌15分钟，红甜椒切丝，青蒜切段。锅里放油，肉片炒到变色先盛出，再炒腐竹和甜椒丝，断生后把肉片倒回去，加盐调味，撒上青蒜，炒匀出锅。腐竹吸汁，肉片嫩滑，甜椒清脆，蛋白质和膳食纤维都齐了，吃着香还不油腻。

黑豆排骨汤，滋补养身，温暖人心。拿500克猪排骨，100克黑豆，3片生姜，6颗红枣，适量枸杞，再加点料酒和盐。黑豆提前泡4小时，排骨洗净泡去血水。排骨冷水下锅，加料酒煮开撇浮沫，捞出冲干净。砂锅里放排骨、黑豆、姜片、去核红枣，加满水大火烧开，小火慢炖1.5小时。最后20分钟扔点枸杞，炖到黑豆软烂、排骨脱骨，加盐调味，再煮几分钟。这汤黑豆补肾，排骨高蛋白，红枣枸杞养血，喝一口暖身又暖心。

这四道菜，每一道都简单好做，食材常见。虾仁、鸡蛋、猪肉、排骨，蛋白质含量高，能帮身体修补组织，增强抵抗力。腰果、黄瓜、甜椒、黑豆这些配料，带来了维生素和纤维，营养更全面。中老年人吃这些，不仅能补身体，还能吃得开心。

做菜的时候，火候和调料要控制好。比如炒虾仁，火要大，炒得快，保持鲜嫩。豆腐煎的时候，中小火慢慢来，别急着翻面，不然容易碎。炖汤的时候，小火慢熬，味道才浓。食材量别放太多，适量就好，吃得均衡最重要。

为什么晚餐要吃高蛋白？因为晚上身体在休息时，会悄悄修复细胞、合成蛋白质。蛋白质是肌肉、骨骼、免疫系统的“建筑材料”，中老年人尤其需要。数据显示，60岁以上的人每天需要每公斤体重1到1.2克蛋白质。比如一个60公斤的人，每天得吃60到72克蛋白质，相当于200克鸡胸肉或3个鸡蛋加一块豆腐的分量。晚餐吃这些菜，能轻松补上。

这四道菜还有个好处，做法不复杂，厨房新手也能搞定。腰果虾仁和腐竹炒肉，炒一炒就行，十分钟搞定。鸡蛋炒豆腐更简单，煎一煎炒一炒，饭点前就能上桌。黑豆排骨汤虽然炖得久，但准备工作简单，扔进砂锅慢慢熬就行，省心又省力。

吃这些菜的时候，搭配点米饭或杂粮粥，营养更均衡。中老年人肠胃弱，晚餐别吃太晚，6点到7点吃最好，留时间给肠胃消化。量也要控制，别吃太撑，七八分饱就行。像腰果虾仁，一小盘够两个人吃；排骨汤，一碗就很满足。

这些菜不只是营养，还有家的味道。想想小时候，家里人围着桌子吃饭，盘子里热气腾腾的菜，聊着天，多温馨。现在做这些菜，也能让家里多点烟火气。腰果虾仁的脆，鸡蛋豆腐的嫩，腐竹炒肉的香，排骨汤的鲜，每一口都让人觉得生活有滋味。

除了吃得好，生活习惯也得跟上。晚餐后散散步，活动活动筋骨，睡眠质量更好。平时多喝水，保持身体水分充足。吃这些高蛋白菜，配合健康作息，身体自然更硬朗。

这四道菜，你最想试哪道？每家厨房的味道都不一样，换着花样做，生活也能多点乐趣。快去买食材，晚上就试试，保准吃得满足又健康！